Endurance et mental, les clés d’une bonne préparation au trail

La discipline du trail se démocratise en Europe, avec plus de 900 000 pratiquants recensés en France, fin décembre 2020. Cela atteste d’une envie de liberté et de découverte bien marquée, loin du bitume et de l’agitation urbaine. Toutefois, un trail ne se prépare pas du jour au lendemain. Que l’on soit débutant ou initié, c’est un travail de longue haleine qu’il faut effectuer au préalable avant de se jeter dans le grand bain.

Mais avant d’entrer dans le cœur du sujet, à savoir la préparation physique et mentale, qu’est-ce qu’un trail ? Ce terme venu de l’anglais se traduit par piste, sentier ou chemin. En clair, il désigne une course hors stade. A contrario de l’opinion publique, le trail ne signifie pas exclusivement la course en montagne, bien qu’elle fasse partie des différents types de parcours existants. Dès lors que le coureur évolue dans la nature, en plein air et hors des routes goudronnées, le trail peut exister partout. Terrains plats, alpins, vallonnés, chemins de terre, sentiers dans les parcs… la liste de parcours potentiels est longue, ce qui en fait une des principales forces de la discipline.

Déclinaisons et spécificités

Le trail se décline en plusieurs parcours, notamment sur la distance. « Il existe la course nature (moins de 20  km), le trail court (de 20 à 40 km), le trail (plus de 40 km) et l’ultra-trail (plus de 80 km) », énumère Alexa Douce, licenciée depuis dix ans à La Foulée forézienne, le club de course à pied de Feurs.

Pourtant, pour celle qui, depuis trois ans, coache au sein de la structure et passe des formations pour être officialisée comme entraîneuse, c’est plutôt sur la notion de « kilomètre effort » qu’il faut se pencher : « Si, par exemple, on fait un trail court de 25  km avec 1 000 m de dénivelés, on a parcouru 35 km effort ». Cette unité de mesure, qui sert de moyen d’identification au coureur par rapport à son circuit, prend en compte à la fois la distance parcourue et le dénivelé. Il se calcule en additionnant la distance (en km) entre le point de départ et d’arrivée, et le dénivelé positif (en centaines de mètres).

Contrairement aux courses sur routes prédéfinies, à l’image des marathons ou semi-marathons, les trails ne sont pas ou peu comparables entre eux. Une raison qui s’explique par la typologie du terrain et les mètres de dénivelés à parcourir. Si le chronomètre est un élément déterminant dans les courses sur route, il prédomine bien moins dans le trail, où l’environnement et la notion de « kilomètre effort » prennent les devants.

Une préparation complète

Pour participer à un trail, on ne se prépare pas n’importe comment. Il faut déjà un équipement adéquat : chaussures de trail adaptées, short, t-shirt respirant, chaussettes de running, poche à eau, sac, polaire technique et imperméable.

Avant de passer à un entraînement en bonne et due forme, il faut être capable de courir de manière régulière et ce, depuis une longue période. Alexa Douce préconise d’ailleurs trois axes, basés à la fois sur les performances et l’état d’esprit : « Selon moi, il faut suivre trois directions pour bien se préparer. Tout d’abord, il faut s’entraîner à courir sur des distances certaines afin de gagner en endurance ; ensuite, je dirais qu’il faut avoir des objectifs progressifs ; et puis, dans la tête, il me semble indispensable d’être patient, humble et passionné. » Autant de conditions indispensables à ses yeux pour s’aventurer sur des parcours de trail.

Ainsi, le but principal consiste à se fixer des objectifs certes progressifs, mais avant tout accessibles, notamment pour travailler son endurance. Car à moyen et long terme, à défaut de vouloir courir vite, le plus important est de courir longtemps. Il est primordial de développer sa technique de course et ce, en commençant par apprendre à courir à un faible rythme.

Travail de renforcement musculaire

Si le trail est une épreuve qui se pratique sur des pentes et des sentiers variables, les séances pour s’entrainer doivent l’être tout autant. Un travail de montées et de descentes est inévitable, idéalement en condition avec des sorties longues de running sur terrains vallonnés. « Cela incite à faire un travail centré sur le renforcement musculaire », détaille la licenciée de La Foulée forézienne.

Pourtant, le trail reste moins traumatisant pour le corps que la course sur bitume. Le coureur reste avant tout maitre de son rythme et de sa forme. Outre l’aspect physique, ce sport lui permet d’effectuer un travail personnel sur son mental. Il est conseillé de démarrer par des sentiers relativement simples, pourvus de petites montées, afin de s’habituer progressivement à ces nouvelles sensations et ce type d’effort.

En parallèle, la pratique d’une activité qui place le cardio au cœur de l’exercice (natation, vélo) permettra de se développer de manière plus complète. Pour Alexa Douce, « il est préférable d’opter pour trois séances d’entrainement par semaine au minimum ». Une fréquence qui permet a minima de générer puis conserver un rythme et les habitudes qui en découleront, pour développer muscles et cardio. D’autant que pour s’améliorer en trail, il faut se préparer spécifiquement à la discipline, en travaillant notamment la respiration et les muscles.

Conseils d’une habituée

En termes de régime à suivre, plus la course est longue, plus la diététique et l’hydratation sont importantes. Dans tous les cas, l’essentiel est de manger équilibré, sans forcément entrer dans la « restriction alimentaire ». D’autant que, comme mentionné plus haut, les types de trail sont très diversifiés : un trail court est une discipline très différente du trail normal ou d’un ultra.

« Sur des courses très longues, le corps peut avoir du mal à assimiler les aliments, explique d’ailleurs Alexa Douce. Mais tous les organismes sont différents et certains n’auront aucun problème avec leur alimentation. » En revanche, une bonne hydratation est primordiale dans le maintien des performances. Cela permet le renouvellement d’une eau perdue à la fois par la respiration, la transpiration, mais aussi l’urine.

Si commencer cette discipline n’est pas évident au fil des séances, « il faut passer un certain cap et accepter d’avoir des douleurs qui viennent de partout », se rappelle Alexa. Quant à la raison de s’y atteler, « elle doit être propre à chacun, dès que tout le monde y trouve son motif. Que ce soit pour une perte de poids, de l’entretien ou encore une volonté plus générale de s’accepter, toutes les raisons sont bonnes ».

Axel Poulain